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“闪腰”后如何锻炼腰背肌_1

  在日常健身活动中,人们由于不小心等而形成腰部扭伤(俗称“闪腰”)的状况时有发作。“闪腰”症状轻者患处隐痛,随意运动受限;重者痛苦明显,脊柱不能伸直等候症状缓解后,应逐步做些腰背肌功用训练,加强腰腹肌的力气与伸展性操练,以促进安排的修正和愈合,避免安排粘连和肌肉萎缩,增强腰部习惯外伤和反抗才能,不仅对避免腰伤的复发大有优点,并且还能推迟腰椎劳损退变的进程。腰背肌功用训练办法许多,除了常常做些仰卧起坐或倒走等运动外,下面再给我们介绍几个值得选用的办法:

  小燕飞法患者俯卧床上,去枕,将双上肢反放在背面,一起伸直膝关节,慢慢用力挺胸昂首和抬起双腿脱离床面,使身体呈反弓型,继续3~5秒(或坚持至稍感疲惫中止),然后肌肉放松俯卧歇息3~5秒。依此法重复训练10分钟左右,每天迟早各一次。假如长时间坚持训练,还可预治腰肌劳损和垂头综合征的发作与开展。

  五点支撑法患者仰卧床上,去枕屈膝、屈肘,依托双脚、双肘和头部五点支撑于床上(托起整个身体分量),将腰、背、臀和下肢用力拱起脱离床面,继续3~5秒(或保持感到疲惫时),然后腰部肌肉放松,放下臀部歇息3~5秒。按此法重复进行10分钟左右,每天迟早各训练1次。

  三点支撑法经五点支撑法训练后,腰部肌肉较好者可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力将躯体拱离床面,其他同五点支撑法。

  四点支撑法即在前者的基础上,以双手、双足四点支撑,把整个身体抬起呈拱桥状,接下来也同“五点支撑”法。

  腰部回旋法 患者取站立,双足分隔与肩同宽,两手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向替换旋转,旋转速度由慢到快,旋转起伏由小到大,重复进行,继续时间和每日所做次数同前。

  叩击按摩法患者选用端座位,先将左手握空拳,再用左拳在左边腰部自上而下悄悄叩击约10分钟,然后用左手掌上下按摩或搓弄5分钟左右;然后反过来用右手同左手运动法,每日2次(多做不限)。此法能促进腰部血液循环,可免除腰肌的痉挛和疲惫,对防治中老年性腰肌劳损也有杰出作用。

  侧身折腰法患者直立,双腿分隔约两肩宽,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂天然上举,两腿和两臂都不得曲折,吸气;然后复原,呼气。再换右手指去碰左脚,重复相同的动作一次。如此重复,连做8次,每日迟早做1遍(多做不限)。

  抱膝触胸法患者取仰卧位平躺,将双膝委曲在胸前,两手抱膝用力使其尽量接近胸部,逗留约5秒钟,然后放下;一上一下为1个动作,每次接连做20~30个,每日做2~3次。

  时运不好法患者与家人靠背站立,两边将肘曲折彼此套住,然后家人垂头折腰,把患者背起并悄悄左右摇晃,一起让患者双足向上踢,约3分钟~5分钟放下,歇息1~2分钟再做。每天2~3次,每次背几下视背者膂力及患者腰背肌状况而定,多做不限。

  温馨提示,腰背肌训练的次数和强度要按部就班、因人而异、力所能及,我们能够依据自己的实际状况,挑选合适自己的办法进行训练,并做到按部就班,每天可逐步添加运动量。关于腰肌力气较弱或许肥壮的人士来说,小燕飞法比较吃力,别的如老年人或有心脏疾患者也不宜做小燕飞法,云顶娱乐场官方网站下载,这些人能够选用“五点支撑”等其他办法进行训练。留意:如训练后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地削减训练的强度和频度,必要时中止训练,避免加剧症状;训练时也不要俄然用力过猛,以防因训练腰肌而再次扭了腰。 (陈日益)



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